یہاں وزن کم کرنے کے لیے چھ بہترین ورزشیں ہیں۔
1. چلنا چہل قدمی
وزن میں کمی کے لیے آسان ترین مشقوں میں سے ایک ہے - اور مستقل طور پر وجہ۔ ابتدائی افراد کے لیے یہ ایک آسان اور آسان طریقہ ہے کہ وہ مشقت کا آغاز کریں جب کہ وہ طاقت کا احساس نہیں کرتے یا آلات خریدنے کے خواہشمند ہوتے ہیں۔
اس کے علاوہ، یہ ایک کم اثر والی ورزش ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے جوڑوں پر دباؤ نہیں ڈالتا ہے۔ ہارورڈ ہیلتھ کے مطابق، ایک 155 پاؤنڈ (70-kg) شخص چار میل فی گھنٹہ (6.4 کلومیٹر فی گھنٹہ) (5) کی اعتدال پسند رفتار سے چلنے سے فی آدھے گھنٹے میں تقریباً ایک سو پچھتر کیلوریز جلاتا ہے۔
چربی والی 20 خواتین کے ایک 2 ہفتے کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ہفتے میں تین بار 50-70 منٹ تک چلنے سے جسم کی چربی اور کمر کا طواف 1.5% اور 1.1 انچ (2.8 سینٹی میٹر) کے درمیانی حد تک کم ہوتا ہے (6 ٹرسٹڈ ماخذ)۔ یہ آپ کے روزمرہ کے معمولات کے مطابق چلنا آسان ہے۔ اپنے دن کے لیے اضافی اقدامات کرنے کے لیے، اپنے لنچ بریک کے دوران چلنے کی کوشش کریں، کام پر قدم اٹھائیں، یا اپنے کتے کو مزید سیر کے لیے لے جائیں۔
شروع کرنے کے لیے، ہر ہفتے 3-4 بار آدھے گھنٹے کے لیے اسٹیئرنگ کا ہدف بنائیں۔ جیسے جیسے آپ فٹ ہوتے جائیں گے آپ قدم بہ قدم اپنی چہل قدمی کی لمبائی یا تعدد میں اضافہ کر سکیں گے۔ خلاصہ چہل قدمی شروع کرنے والوں کے لیے ایک اچھی ورزش ہو سکتی ہے۔ آپ اسے تقریباً کہیں سے بھی اتار سکیں گے، اسے آلہ کار کی ضرورت نہیں ہے، اور یہ آپ کے جوڑوں پر کم سے کم دباؤ ڈالتا ہے۔ اپنی معمول کی سرگرمیوں میں اضافی سیر کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔
2. دوڑنا جاگنگ
اور دوڑنا آپ کو موڑنے میں مدد کرنے کے لیے اچھی مشقیں ہیں۔ اگرچہ وہ ایک جیسے دکھائی دیتے ہیں، اہم فرق یہ ہے کہ کارڈیو پلمونری ورزش کی رفتار عام طور پر 4–6 میل فی گھنٹہ (6.4–9.7 کلومیٹر فی گھنٹہ) کے درمیان ہوتی ہے، جب کہ دوڑنے کی رفتار نصف درجن میل فی گھنٹہ (9.7 کلومیٹر فی گھنٹہ) سے تیز ہوتی ہے۔
ہارورڈ ہیلتھ کا اندازہ ہے کہ ایک 155 پاؤنڈ (70-کلوگرام) شخص پانچ میل فی گھنٹہ (8 کلومیٹر فی گھنٹہ) کی رفتار سے فی آدھے گھنٹے کی کارڈیو پلمونری ورزش میں تقریباً 288 کیلوریز جلاتا ہے یا آدھا درجن میل فی گھنٹہ کی رفتار سے دوڑنے سے فی آدھے گھنٹے میں 360 کیلوریز جلاتا ہے۔ (9.7-km/h) رفتار (5)۔ اضافی کیا ہے، مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ قلبی ورزش اور دوڑنا عصبی چربی کو جلانے میں سہولت فراہم کرے گا، جسے عام طور پر پیٹ کی چربی کہا جاتا ہے۔
اس قسم کی چربی آپ کے اندرونی اعضاء کے گرد لپیٹ لیتی ہے اور اس کے مختلف دائمی امراض جیسے امراض قلب اور پولی جینک بیماری (7 ٹرسٹڈ سپلائی، 8 ٹرسٹڈ سپلائی، 9 ٹرسٹڈ سورس) سے تعلق ہے۔ کارڈیو پلمونری ورزش اور دوڑنا دونوں اچھی ورزشیں ہیں جو کہیں بھی کی جائیں گی اور
آپ کے ہفتہ وار معمولات میں شامل کرنے کے لیے آسان ہیں۔
شروع کرنے کے لیے، ہفتے میں 3-4 بار 20-30 منٹ تک جاگنگ کرنے کا ہدف بنائیں۔ اگر آپ کو قلبی ورزش یا اپنے جوڑوں پر مشقت سے باہر دوڑتے ہوئے پتہ چلتا ہے، تو گھاس جیسی نرم سطحوں پر دوڑنے کی کوشش کریں۔ اس کے علاوہ، کئی ٹریڈملوں میں موروثی نمونے ہوتے ہیں، جو آپ کے جوڑوں پر آسان ہو سکتے ہیں۔
3. سائیکل چلانا
سائیکلنگ ایک وسیع ورزش ہو سکتی ہے جو آپ کی فٹنس کو بہتر بناتی ہے اور آپ کو پگھلنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اگرچہ کھیل تاریخی طور پر دروازے سے باہر کی سرگرمی ہے، لیکن کئی جموں اور فٹنس سینٹرز میں اسٹیشنری بائیکس ہیں جو کو اندر رہتے ہوئے سائیکل چلانے کے قابل بناتی ہیں۔
ہارورڈ ہیلتھ کا تخمینہ ہے کہ ایک 155 پاؤنڈ (70 کلوگرام) شخص ایک اعتدال پسند رفتار سے اسٹیشنری موٹر سائیکل پر کھیل کے آدھے گھنٹے میں تقریباً 252 کیلوریز جلاتا ہے یا سائیکل پر 12–13.9 میل فی گھنٹہ کی اعتدال پسند رفتار سے 288 کیلوریز فی آدھا گھنٹہ جلاتا ہے۔
(19–22.4 کلومیٹر فی گھنٹہ) (5)۔ وزن کم کرنے کے لیے صرف کھیل ہی اچھا نہیں ہے، تاہم مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ڈبلیو ایچ او سائیکل چلانے والے لوگوں کی کثرت سے مجموعی فٹنس، اندرونی رطوبت کی حساسیت میں اضافہ، اور کارڈیو پیتھی، کینسر اور موت کا خطرہ کم ہوتا ہے، ان لوگوں کے مقابلے جو اکثر سائیکل نہیں چلاتے ( 10، 11)۔ ابتدائی افراد سے لے کر ایتھلیٹس تک، تمام فٹنس لیول کے افراد کے لیے سائیکل چلانا اچھا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ایک غیر وزن والی اور کم اثر والی ورزش ہے، اس طرح یہ آپ کے جوڑوں پر زیادہ دباؤ نہیں ڈالے گی۔
4. ویٹ کوچنگ وزن کی کوچنگ
ایک 6 ماہ کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ صرف گیارہ منٹ کی طاقت پر مبنی مشقیں ہفتے میں تین بار کرنے کے نتیجے میں اوسطاً 7.4 فیصد اضافہ ہوا۔ اس مطالعے کے دوران، یہ اضافہ ایسا تھا جیسے روزانہ مزید ایک سو پچیس کیلوریز جلانا۔ ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ چوبیس ہفتوں کے وزن کی کوچنگ کرسٹل ریکٹیفائر سے 11 ستمبر کو مردوں میں شرح میں اضافہ ہوا، جو کہ روزانہ تقریباً ایک سو چالیس اضافی کیلوریز جلانے کے مترادف ہے۔
لڑکیوں میں، شرح میں اضافہ تقریباً چار جہتی، یا پچاس اضافی کیلوریز فی دن تھا۔ اس کے علاوہ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کارڈیو پلمونری ورزش کے مقابلے میں وزن کی تربیت کے دوران آپ کا جسم کئی گھنٹے کیلوریز جلاتا رہتا ہے۔
5. وقفہ کوچنگ
وقفہ کوچنگ، جسے عام طور پر ہائی انٹینسٹی انٹرول کوچنگ (HIIT) کہا جاتا ہے، شدید ورزش کے مختصر وقفے کے لیے ایک وسیع اصطلاح ہو سکتی ہے جو بحالی کے ادوار کے ساتھ متبادل ہوتی ہے۔ عام طور پر، ایک HIIT ورزش 10-30 منٹ تک جاری رہتی ہے اور کئی کیلوریز جلا سکتی ہے۔
نو فعال مردوں کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ HIIT مختلف قسم کی ورزشوں کے مقابلے میں فی منٹ 25-30% اضافی کیلوریز جلاتی ہے، ساتھ میں وزن کی کوچنگ، سائیکلنگ اور ٹریڈمل پر دوڑنا (16 ٹرسٹڈ سورس)۔ اس کا مطلب ہے کہ HIIT اضافی کیلوریز جلانے میں آپ کی مدد کرے گا جبکہ کم وقت کی مشقت کی ادائیگی میں۔ مزید برآں، مختلف مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT خاص طور پر پیٹ کی چربی کو جلانے کے لیے موثر ہے، جس کا تعلق کئی دائمی بیماریوں سے ہے۔
6. تیراکی
پتلی اور شکل میں تلاش کرنے کی وجہ سے تیراکی ایک تفریحی ہوسکتی ہے۔ ہارورڈ ہیلتھ کا تخمینہ ہے کہ ایک 155 پاؤنڈ (70-کلوگرام) شخص تیراکی کے وقت فی یونٹ تقریباً 216 کیلوریز جلاتا ہے (5)۔ ایسا لگتا ہے کہ آپ کس طرح تیرتے ہیں اس پر اثر پڑتا ہے کہ آپ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں۔
مسابقتی تیراکوں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ بریسٹ اسٹروک کے دوران سب سے زیادہ کیلوریز جلائی گئیں، اس کے بعد بٹر فلائی، بیک اسٹروک اور ریس (19 ٹرسٹڈ ماخذ)۔ چوبیس بوڑھی خواتین میں 12 ہفتوں کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ہفتے میں تین بار تیراکی کرنے سے جسم کی چربی کافی حد تک کم ہوتی ہے، لچک میں بہتری آتی ہے، اور کارڈیو پیتھی کے بہت سے خطرے والے عوامل کو کم کیا جاتا ہے، جس کے ساتھ ساتھ سٹیرایڈ الکحل اور بلڈ ٹرائگلیسرائڈز زیادہ ہوتے ہیں (20 ٹرسٹڈ ماخذ)۔
