8 tips for healthy uptake. (صحت مند کھانے کے 8 نکات)

یہ آٹھ سمجھدار تجاویز صحت مند کھانا کھلانے کے بنیادی اصولوں کو گھیر لیتے ہیں اور آپ کو صحت مند فیصلے کرنے میں مدد فراہم کر سکتے ہیں۔ صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ جس طرح سے فعال ہیں اس کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کھائیں اس لیے آپ اپنی توانائی کے ساتھ جو توانائی استعمال کرتے ہیں اس میں توازن رکھتے ہیں۔ اگر آپ اپنے جسم کی خواہش سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو، آپ جو توانائی استعمال نہیں کر رہے ہیں اس کے نتیجے میں آپ کا وزن بڑھ سکتا ہے، چربی کے طور پر رکھیں۔ اگر آپ کھاتے پیتے ہیں تو آپ کی کمی ہو سکتی ہے۔ 

آپ کو یہ یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو خوراک مل رہی ہے اور آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں جو وہ چاہتے ہیں۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ مردوں کے پاس روزانہ تقریباً 500 کیلوریز ہوتی ہیں (10,500 کلوجولز)۔ خواتین کو روزانہ تقریباً 000 کیلوریز (8,400 کلوجولز) ہونی چاہئیں۔ برطانیہ کے اسکوائر کے اندر زیادہ تر بالغ افراد اپنے پاس سے زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں اور کم کیلوریز کھائیں گے 1

اپنے کھانے کی بنیاد زیادہ فائبر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ پر رکھیں نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس آپ کے کھانے کے تیسرے حصے پر مشتمل ہونا چاہیے۔ ان میں آلو، روٹی، چاول، غذائی پیسٹ اور اناج شامل ہیں۔ زیادہ فائبر یا ہول اناج کی اقسام کا انتخاب کریں، جیسے پوری گندم کے کھانے کا پیسٹ، چاول یا آلو جن کی کھالیں آن ہوں۔ ان میں سفید یا بہتر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں بہت زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ آپ کو توسیع کے لیے مکمل محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

 ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم ایک نشاستہ دار کھانا شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگ فرض کرتے ہیں کہ نشاستہ دار کھانوں کا مربع پیمانہ ختم ہو گیا ہے، تاہم چنے کے بدلے چنے میں موجود سپر مالیکیول چربی کی 0.5 سے کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔ کھانا پکانے یا اس قسم کے کھانے پیش کرنے کے بعد آپ جو چربی ڈالتے ہیں اس پر نظر رکھیں اس کے نتیجے میں کیلوریز میں اضافہ ہوگا - 

مثال کے طور پر، چپس پر تیل، روٹی پر مکھن اور ایلیمینٹری پیسٹ پر کریمی ساس۔ 2. پھل اور سبزیاں کھائیں۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ روزانہ پھلوں اور سبزیوں کی ایک رینج کے کم از کم پانچ حصے کاٹ لیں۔ وہ عصری، منجمد، ڈبے میں بند، خشک یا جوس کیے جائیں گے۔ اپنے پانچ روزانہ حاصل کرنا اس سے کہیں زیادہ آسان ہے جو لگتا ہے۔ 

کیوں نہ اپنے ناشتے کے اناج پر کیلے کو کاٹ لیں، یا اپنے معمول کے درمیانی صبح کے ناشتے کو عصری پھلوں کے ٹکڑوں میں تبدیل کیوں نہ کریں؟ عصری، ڈبہ بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 گرام ہے۔ 

کچھ خوردنی پھل (جو کھانے کے وقت کے مطابق ہونا چاہئے) 30 گرام ہے۔ پینے کے قابل، سبزیوں کا جوس یا اسموتھی کا 150 ملی لیٹر کا گلاس ایک ہی حصہ کے طور پر شمار ہوتا ہے، تاہم اس مقدار کو محدود کریں جو آپ کو روزانہ ایک گلاس سے زیادہ نہیں ہے کیونکہ یہ مشروبات مربع پیمائش کینڈی ہیں اور آپ کے دانتوں کو چوٹ پہنچا سکتے ہیں۔

3. بہت سی مچھلی کھائیں، اور کچھ تیل والی مچھلی بھی کھائیں۔ مچھلی macromolecule کی سمارٹ سپلائی ہو سکتی ہے اور اس میں کئی وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ ہر ہفتے مچھلی کے کم از کم ایک جوڑے کے حصوں کے ساتھ ساتھ تیل والی مچھلی کے کم از کم ایک حصے کو ختم کرنے کی کوشش کریں۔ تیل والی مچھلی کے علاقے کی اکائی پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ چربی میں زیادہ ہے، جو کارڈیو پیتھی کو روکنے میں سہولت فراہم کر سکتی ہے۔

 تیل والی مچھلی میں شامل ہیں: سالمن ٹراؤٹ ہیرنگ سارڈینز pilchards میکریل غیر تیل والی مچھلی میں شامل ہیں: haddock جگہ کولی میثاق جمہوریت ٹونا سکیٹ ہیک آپ عصری، منجمد اور ڈبہ بند میں سے انتخاب کر سکتے ہیں، تاہم یہ بات ذہن میں رکھیں کہ ڈبے میں بند اور دھوئیں سے خشک مچھلی میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کو بہت زیادہ مچھلیاں کھانی چاہئیں، تاہم علاقے کی اکائی نے مچھلی کی چند شکلوں کے لیے حدود کا مشورہ دیا ہے۔ مچھلی اور شیلفش کے بارے میں بہت کچھ تلاش کریں۔

 4. سیر شدہ چکنائی اور چینی پر دباؤ ڈالیں۔ لبریز چربی آپ کو اپنی خوراک میں کچھ چکنائی کی ضرورت ہے، تاہم یہ ضروری ہے کہ آپ جس چربی کو کھا رہے ہیں اس کی مقدار اور قسم کو سنیں۔ وہاں علاقہ اکائی چربی کی اہم شکلوں کا ایک جوڑا: سیر شدہ اور غیر سیر شدہ۔ سیر شدہ چکنائی کی ضرورت سے زیادہ مقدار خون میں کولیسٹرین کی مقدار کو بڑھا دے گی، جس سے آپ کو کارڈیو پیتھی ہونے کا خطرہ بڑھ جائے گا۔

 اوسطاً، مردوں کو روزانہ 30 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں ہونی چاہیے۔ اوسطاً، لڑکیوں کو روزانہ 20 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں ہونی چاہیے۔ 

گیارہ سال سے کم عمر کے بچوں کو بالغوں کے مقابلے کم سیر شدہ چکنائی ہونی چاہیے، تاہم پانچ سال سے کم عمر بچوں کے لیے خوراک مناسب نہیں ہے۔ سیر شدہ چربی کئی کھانوں میں پائی جاتی ہے، جیسے: گوشت کی چربی کے ٹکڑے ساسیج مکھن سخت پنیر کریم کیک بسکٹ سور کی چربی پائی اپنی سیر شدہ چربی کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کریں اور اس کے بجائے ایسی غذائیں منتخب کریں 

جن میں غیر سیر شدہ چکنائی ہو، جیسے سبزیوں کے تیل اور اسپریڈز، تیل والی مچھلی اور ایوکاڈو۔ صحت مند متبادل کے لیے، مکھن، سور کی چربی یا صاف شدہ مکھن کی بجائے تھوڑی مقدار میں سبزیوں یا تیل کا استعمال کریں، یا کم چکنائی کا استعمال کریں۔ جب آپ گوشت کھا رہے ہوں تو دبلی پتلی کٹائیوں کو منتخب کریں اور کسی بھی نظر آنے والی چربی کو روکیں۔ تمام قسم کے چربی والے حصے کی اکائی جس میں توانائی زیادہ ہوتی ہے، تاکہ انہیں صرف قلیل مقدار میں کھایا جائے۔

5. نمک کم کھائیں: بالغوں کے لیے ہر دن 6 گرام سے زیادہ نہیں۔ نمک کی زیادہ مقدار کھانے سے آپ کی اہم علامت بڑھ جائے گی۔ ہائی ایریا یونٹا} والے افراد بلا شبہ کارڈیو پیتھی یا فالج کا شکار ہوتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کھانے میں نمک شامل نہیں کر رہے ہیں، تب بھی آپ کو ضرورت سے زیادہ مقدار میں استعمال کیا جائے گا۔ آپ جو نمک کھاتے ہیں اس کا تقریباً تین چوتھائی حصہ آپ کی معیاد ختم ہونے کے بعد پہلے سے ہی کھانے میں ہوتا ہے، جیسے ناشتے میں اناج، سوپ، بریڈ اور چٹنی۔ 

آپ کو تنگ کرنے میں مدد کے لیے کھانے کے لیبل استعمال کریں۔ فی 100 گرام میں 1.5 گرام سے زیادہ نمک تجویز کرتا ہے کہ کھانے میں نمک کی مقدار زیادہ ہے۔ گیارہ سال یا اس سے زیادہ عمر کے بالغوں اور نوجوانوں کو ہر روز 6 گرام سے زیادہ نمک (تقریباً ایک چائے کا چمچ) نہیں کھانا چاہیے۔ کم عمر نوجوانوں کو اس سے بھی کم ہونا چاہیے۔ اپنی خوراک میں نمک کی مقدار کم کرنے کے بارے میں سفارشات حاصل کریں۔

 6. متحرک رہیں اور صحت مند وزن بنیں۔ صحت مند طور پر استعمال کے ساتھ ساتھ، باقاعدگی سے ورزش آپ کو صحت کی سنگین حالتوں کے خطرے کو کم کرنے میں سہولت فراہم کر سکتی ہے۔ یہ آپ کی مجموعی صحت اور بہبود کے لیے بھی ضروری ہے۔ بالغوں کے لیے ورزش اور جسمانی سرگرمی کے اشارے کے فوائد کے بارے میں مزید پڑھیں۔ زیادہ وزن یا گول ہونے کے نتیجے میں صحت کے حالات پیدا ہوں گے، جیسے کہ پولی جینک بیماری کا جوڑا چھانٹنا، پابند کینسر، کارڈیو پیتھی اور فالج۔ پتلا ہونے سے آپ کی صحت پر بھی اثر پڑ سکتا ہے۔ زیادہ تر بالغوں کو کم کیلوریز کی کھپت کی وجہ سے پتلا ہونے پر مجبور ہونا پڑتا ہے۔ 

اگر آپ پتلا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم کھانے اور زیادہ فعال رہنے کا ارادہ کریں۔ صحت مند غذا کا استعمال آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد دے گا۔ BMI صحت مند وزن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے چیک کریں کہ آپ صحت مند وزن ہیں یا نہیں۔ NHS وزن میں کمی کا بندوبست شروع کریں، ایک 12 ہفتوں کا وزن کم کرنے کا گائیڈ جو صحت مند استعمال اور جسمانی سرگرمی سے متعلق سفارشات کو ملاتا ہے۔ اگر آپ پتلے ہیں تو پتلے بالغوں کو دیکھیں۔ اگر آپ اپنے وزن کے بارے میں پریشان ہیں، تو اپنے MD یا کسی ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔

 7. پیاس نہ لگے آپ کو پانی کی کمی سے بچنے کے لیے بہت سے سیال پینے کی ضرورت ہے۔ حکومت روزانہ vi سے آٹھ گلاس پینے کی سفارش کرتا ہے۔ یہ اکثر اس سیال کے علاوہ ہوتا ہے جو آپ کھاتے ہوئے کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔ تمام غیر الکوحل مشروبات شمار ہوتے ہیں، لیکن پانی، کم چکنائی والا دودھ اور کم چینی والے مشروبات، چائے اور کبھی کبھار صحت مندانہ فیصلے ہوتے ہیں۔

 کینڈی والے نرم اور چمکدار مشروبات سے پرہیز کرنے کی کوشش کریں، کیونکہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ وہ آپ کے دانتوں کے لیے بھی غیر صحت مند ہیں۔ یہاں تک کہ نان میٹھی پینے کے قابل اور اسموتھیز میں مفت شوگر زیادہ ہوتی ہے۔ پینے کے قابل، سبزیوں کے جوس اور اسموتھیز سے آپ کے مشروبات کی کل مقدار روزانہ 150 ملی لیٹر سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، یہ تھوڑا سا گلاس ہو سکتا ہے۔

.

 ناشتہ نہ چھوڑیں۔ کچھ لوگ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ  وہ.  یہ سمجھتے ہیں کہ یہ ان کے پتلے ہونے کی سہولت فراہم کرے گا۔ لیکن ایک صحت مند ناشتہ جس میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور چکنائی، چینی اور نمک کی مقدار کم ہوتی ہے، وہ غذا کا ایک حصہ بنتا ہے، اور آپ کو وہ غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ مستقل طور پر صحت کی خواہش رکھتے ہیں۔ 

نیم سکمڈ دودھ اور سب سے زیادہ کٹے ہوئے پھلوں کے ساتھ سارا اناج کم چینی سیریل ایک مزیدار اور صحت بخش ناشتہ ہو سکتا ہے۔ مزید ڈیٹا ایٹ ویل گائیڈ پانچ اہم فوڈ ٹیموں کا صحیح توازن حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرے گی۔ گائیڈ آپ کو ایسے طریقے دکھاتا ہے جو آپ کھاتے ہیں کہ ہر فوڈ کلسٹر سے واپس آنا چاہیے۔ خوراک لینے اور کیلوریز کو سمجھنے کے بارے میں مزید پڑھیں۔